Personne n’est à l’abri de préoccupations ou d’un surmenage temporaire.
Mais que faire lorsque tes doutes t’empêchent d’apprendre ?
« Je ne réussirai jamais – je ne suis de toute façon pas à ma place! »
De telles valses de pensées négatives ne sont malheureusement pas rares chez les étudiantes et les étudiants.
Découvre comment réagir lorsque tes réflexions sabotent tes objectifs et te font du mal.
Je suis trop bête pour ça.
Je savais bien que je n’y arriverais pas !
Quand vont-ils remarquer que je ne vaux rien ?
Il peut arriver que l’on se sente dépassé-e ou surmené-e durant ses études. Tout processus d’apprentissage consiste à se frotter à de nouvelles situations, à quitter sa zone de confort et à développer ses compétences.
Le doute en fait partie.
Il faut toutefois faire attention lorsque le doute devient permanent et remet en question nos capacités.
- As-tu l’impression qu’une voix intérieure te critique constamment ?
- Se fait-elle d’autant plus forte lorsque tu révises tes cours ou lors des examens ?
- Te dit-elle que tu es bête ou incapable de répondre aux exigences ?
Tu devrais alors prendre un peu de temps pour toi et affronter cette voix, car cet autosabotage peut devenir lancinant, chronophage et menacer ta réussite.
La bonne nouvelle : tu peux y remédier !
Les monologues intérieurs négatifs, un phénomène moins rare qu’on ne le pense
Lorsque tu apprends, il est important d’avoir les idées claires et de pouvoir mobiliser tes connaissances.
La confiance en soi constitue la meilleure base pour y parvenir, mais elle est parfois difficile à acquérir lorsque cette fameuse petite voix intérieure critique sans pitié tes moindres faits et gestes.
Beaucoup d’étudiantes et d’étudiants font part de ressentis similaires, alors même que la qualité de leur travail est indéniable.
Il est opportun de se rappeler de temps en temps que personne n’entreprend des études « comme ça », sans un bagage professionnel ou personnel qui l’a mené à relever ce défi.
Une première façon de lutter contre ces autocritiques lancinantes peut être de se dire que l’on n’est pas là par hasard, mais que c’est le fruit d’un travail de longue haleine.
Etabli une liste de tes réussites personnelles au cours des dernières années ! Tu te rendras compte de tout ce que tu es capable de faire.
Si tu as des difficultés à rédiger cette liste, demande à tes ami-e-s, à tes collègues ou à des membres de ta famille pourquoi ils pensent que tu as des chances de réussir tes études ou le prochain examen.
Tu auras ainsi des preuves qui balaieront tes pensées négatives :
Incapable ? Moi ? Avec tout ce que j’ai déjà accompli ? Certainement pas ! »
Les pensées influencent les sentiments et le comportement
Le philosophe romain Sénèque aurait dit :
Ce ne sont pas les événements qui nous troublent, mais les opinions que nous nous en faisons .
Il a ainsi anticipé ce que la thérapie cognitivo-comportementale avance aujourd’hui : notre comportement et nos sentiments sont influencés par nos pensées, et non par la situation elle-même.
Prenons un exemple simple :
Des étudiant-e-s sont en train de passer un examen.
L’étudiant A se dit :
« Pauvre de moi, je ne vais jamais réussir. C’est beaucoup trop compliqué .»
Quelle est la conséquence de telles pensées ?
Il se sent de plus en plus oppressé, cherche frénétiquement l’exercice le plus facile à résoudre alors que son esprit redoute déjà les résultats: « Je vais sûrement de nouveau avoir une mauvaise note, ce qui serait catastrophique … ».
L’étudiante B, assise à côté de lui, réagit complètement différemment face à la même situation :
« Houla, c’est vraiment difficile. Mais je peux réussir si je procède comme je me suis exercée, étape par étape. Voyons, quelle pourrait être ma première étape… ? »
Cet exemple quelque peu grossier met bien en lumière ce qui est déterminant pour obtenir un bon résultat en situation d’examen :
Des pensées qui permettent de maîtriser positivement ses émotions sur le moment.
Ramène tes pensées dans l’instant présent
Lorsque nos pensées se concentrent sur le passé (« je n’ai jamais été à l’aise dans cette branche ») ou sur le futur (« si je ne réussis pas, alors… »), l’esprit n’est pratiquement plus disponible pour le présent.
Pourtant, c’est bel et bien la résolution des exercices qui compte le plus lorsque tu révise ou pendant un examen.
Tu dois donc te concentrer sur l’INSTANT PRÉSENT et sur les tâches à effectuer.
Voici quelques pensées qui t’aideront à te focaliser sur tes tâches :
- D’où est-ce que je connais cet exercice ?
- À quoi me fait-il penser ?
- Qu’est-ce que j’ai appris sur ce sujet ?
- Comment puis-je le rendre plus facile ?
- Quelles parties puis-je déjà résoudre ?
- Quelle est la première étape ? Et ensuite… ? Et ensuite… ?
Pense également à marquer de courtes pauses, afin de prendre un peu de distance avec la situation ou pour permettre à ton cerveau de se détendre un peu.
Même des pauses de 20 secondes à 2 minutes peuvent influencer positivement tes performances.
Des suggestions positives, mais réalistes !
Pense positif !
On entend souvent ce genre de conseil lorsque l’on est confronté-e à de telles situations.
Cela peut sembler tout à fait pertinent d’après les réflexions de Sénèque : la nature de nos pensées face à un événement influence les émotions qui nous traversent.
Dans ce cas, pourquoi ne pas simplement se concentrer sciemment sur des pensées positives ?
Si voir la vie du bon côté peut en effet être utile dans de nombreuses situations du quotidien, un excès d’optimisme quant à ses révisions ou ses études mène généralement droit dans le mur.
- Est-ce que je dois apprendre ça ? Mais non, je maîtrise déjà le sujet…
- Ça ira bien d’une manière ou d’une autre !
- Va à l’examen, tu vas décrocher la meilleure note !
Même si l’intention est bonne, l’utilité de telles paroles reste à prouver, car ces dernières ne débouchent pas sur des actions concrètes.
Au contraire, elles nous fournissent l’excuse parfaite pour ne rien faire dans l’immédiat (à savoir apprendre, se donner de la peine, revoir les bases, répéter les points importants, etc.).
Comment stopper tes tourments intérieurs
Intéressons-nous concrètement à l’objet de nos pensées lancinantes :
Comme nous l’avons vu, elles se concentrent souvent sur le passé ou le futur, nous faisant ainsi perdre du temps avec des choses qui n’ont pas grande importance dans l’instant présent.
Ce qui est vraiment important, ce sont les tâches à effectuer dans l’immédiat. Il faut donc écarter tout ce qui ne concerne pas le présent.
Pour y parvenir, il faut dans un premier temps apprendre à dire « stop » à tout ce qui t’empêche de te concentrer sur l’essentiel.
Stop – ce n’est pas important pour le moment. Ce qui est important, c’est…
Ce signal constitue la première étape pour sortir de la valse mentale et se consacrer à ce qui est vraiment important dans l’instant présent.
Comment arrêter la valse des pensées négatives
1. Pour certaines personnes, il peut être utile de mettre un élastique autour du poignet pendant quelques jours et d’associer à chaque fois le « stop » à un petit claquement d’élastique. Ce signal physique permet de renforcer le « stop ».
2. Celles et ceux qui préfèrent les méthodes plus douces peuvent associer le « stop » à un geste d’empathie : prendre son visage dans les mains, s’étreindre soi-même ou se serrer les mains. Essaye différentes méthodes pendant quelques jours et trouve ce qui te convient le mieux.
3. Une autre approche, qui peut certes ressembler à une forme de culte vaudou mais qui a fait ses preuves chez certaines personnes : écris sur une feuille les pensées qui te tourmentent, avant de les jeter au loin ou de les enflammer. Tu pourras ainsi ressentir une distance apaisante avec tes préoccupations.
4. « Fais-le quand même » - Tes pensées négatives t’empêchent d’étudier correctement ? Dans cette situation, le pire serait que tu t’autorises à repousser, voire à abandonner complètement l’apprentissage.
Mieux vaut rester à ton bureau et le ranger, classer ton matériel ou tes pensées.
Accomplir quelques simples tâches simples t’aidera à gagner la confiance nécessaire pour poursuivre ton travail.
5. Limite le temps que tu accordes à tes préoccupations. Il est parfois utile de se consacrer à ses soucis, mais pas trop longtemps.
6. Programme une alarme et laisse-toi embarquer dans le tourbillon de tes pensées. Lorsque l’alarme sonne, chasse-les et concentre-toi à nouveau sur tes tâches.
Anticiper mentalement la réussite
De nombreuses sportives et sportifs accordent une place importante à la préparation mentale dans leur entrainement : au lieu de ruminer des pensées négatives, ils et elles visualisent leur réussite future.
Une marathonienne s’imaginera par exemple en train de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire, tandis qu’un perchiste se verra très précisément sauter au-dessus de la barre horizontale sans la toucher.
Cette forme de visualisation est bien différente d’un simple « tu vas réussir sans difficulté », et demande souvent un peu de pratique.
Essaye tout de suite : ferme les yeux et imagine-toi en train d’apprendre une leçon complexe, avec beaucoup de passion, de concentration et de confiance en toi. Prends le temps de te faire une image de la qualité de ton apprentissage et de ta réussite.
Perçois-tu cette énergie positive ? Imprègne-toi de cette sensation de bien-être. Elle t’aidera à donner le meilleur de toi-même.
Conclusion
- Les pensées négatives peuvent fortement perturber le processus d’apprentissage.
- Il est important de savoir que durant les études, le stress est rarement déclenché par la situation en elle-même, mais bien plus par notre posture vis-à-vis de cette situation.
- Il est possible d’apprendre des techniques d’autosuggestion positive pour faire face aux examens et aux situations de stress.
- Une première étape consiste à dire « stop » à la valse des pensées négatives.
- Exerce-toi à la préparation mentale : anticipe mentalement tes futures réussites.
