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Le pouvoir miraculeux des pauses intelligentes

Katrin Piazza
Ecrit par Katrin Piazza

Passes-tu des heures sur tes livres jusqu’à ce que ton cerveau fume ?

Tu penses peut-être que c’est nécessaire pour étudier ?

Détrompe-toi, ce n’est pas le cas ! Bien au contraire : quand tu effectues un travail intellectuel, les pauses sont particulièrement importantes.

Auparavant, nos ordinateurs nous faisaient savoir quand ils avaient besoin de faire une petite pause : un sablier apparaissait sur l’écran et tout était figé pendant quelques secondes.

À ce moment-là, nous savions que la mémoire vive était surchargée et que l’ordinateur devait enregistrer des informations en arrière-plan.

Et nous ne pouvions rien faire d’autre qu’attendre.

Depuis, les capacités de mémoire sont considérables et nos appareils électroniques sont inépuisables. Peut-être que cela nous amène à penser que nous le sommes, nous aussi ?

Pourtant, notre cerveau est plus proche des anciens modèles d’ordinateurs que des nouveaux : il a besoin de faire une pause de temps en temps pour vider la mémoire vive et « ranger » soigneusement les notions apprises dans la mémoire à long terme.

Mais malheureusement, aucun sablier n’apparaît pour nous signaler quand notre cerveau est surchargé.

Toutefois, il existe d’autres signaux d’alerte qui peuvent te l’indiquer :

  • Tu as le sentiment de ne rien pouvoir assimiler (« Ça rentre par une oreille, ça ressort par l’autre. J’ai beau me concentrer, je n’arrive pas à retenir ce que je lis »)

  • Tu constates que tu as des sauts de concentration fréquents (« Où en étais-je déjà ? »)

  • Tu as souvent des changements d’humeur pendant que tu étudies ou tu te sens globalement abattu-e (« Même les choses qui me plaisaient avant, je n’ai plus envie de les faire maintenant »)

  • Tu te sens toujours fatigué-e, parfois même après une nuit de sommeil complète ou un week-end de repos

  • Tu souffres de douleurs fréquentes et diffuses (dans la nuque ou au niveau des épaules, de l’estomac, des reins ou de la tête)

  • Tu cèdes en permanence à tes impulsions, même si tu ne le souhaites vraiment pas (par exemple consulter ton smartphone ou grignoter).

Plus tu fais de bonnes pauses, plus tu retiens ce que tu apprends !

Tou-te-s les sportif-ve-s sérieux-ses savent à quel point les périodes de repos et de récupération sont importantes pour des performances constantes.

Pour le travail intellectuel, on oublie malheureusement souvent cela alors que le cerveau travaille très dur, notamment lorsqu’il apprend. Faire des pauses lui est donc très bénéfique.

C’est ce qu’a prouvé au milieu du XXe siècle le psychologue du travail Otto Graf dans une étude très remarquée, comme l’explique l’experte en apprentissage Verena Steiner dans son livre « Lernpower ».

Otto Graf a demandé à des volontaires d’additionner différents chiffres pendant trois heures. Cette tâche n’était pas difficile, mais nécessitait une certaine concentration.

« Durant l’expérience sans pause, la performance des volontaires – c’est-à-dire le nombre d’additions effectuées correctement par minute – a commencé à diminuer au bout d’une demi-heure, et plus l’expérience continuait, plus les erreurs de calcul augmentaient ».

Par la suite, Otto Graf a réitéré l’expérience en ajoutant de brèves pauses et a étudié leur impact sur les résultats des additions. Il a créé deux schémas expérimentaux différents :

Groupe A : une pause toutes les 45 minutes, d’abord de 2 minutes, puis de 4 minutes et de 6 minutes.

Groupe B : une pause toutes les 15 minutes, d’abord 4 fois 30 secondes, 4 fois 1 minute, puis 3 fois 2 minutes.

« Otta Graf a prouvé que le schéma B, qui prévoyait des pauses plus fréquentes, mais très courtes, conduisait à des performances nettement meilleures. Les micro-pauses de 30 secondes à 2 minutes permettent de détendre brièvement le cerveau dans ses activités intenses », indique Verena Steiner.


L’effet positif des courtes pauses sur la performance


Otta Graf a également montré de manière impressionnante que les pauses très courtes avaient même un effet nettement positif sur la performance.

Pendant les courtes pauses, les volontaires devaient simplement rester assis-es et ne rien faire.

Peut-être ont-ils et elles brièvement appuyé leur tête sur leurs mains, fermé les yeux ou respiré profondément?

Voici quelques exemples de ce que tu peux faire pendant tes micropauses :

  •  Déconnecte pendant quelques instants et regarde par la fenêtre 
  •  Bois un verre d’eau ou une tasse de thé 
  •  Lève-toi, étire-toi et fais un exercice de yoga ou de musculation 
  •  Chante, danse ou écoute de la musique relaxante 
  •  Masse-toi la tête, la nuque, les épaules et les reins

Il est important de faire une pause avant de ressentir la fatigue ou une nette baisse de concentration.

Sinon, tu auras plus besoin de repos et faire une micro-pause ne suffira plus pour retrouver le niveau de concentration que tu avais auparavant.

En outre, il est recommandé d’adapter la longueur et la fréquence de tes pauses à l’effort que tu es en train de fournir.

Après deux longues périodes d’apprentissage (entrecoupées de micro-pauses !), il peut ainsi être bénéfique de manger ou de pratiquer une activité sportive.

Suite à cela, tu seras de nouveau en forme et tu pourras te plonger intensément dans tes livres pendant une ou deux périodes.

De nombreuses personnes créatives ainsi que des scientifiques habitué-e-s à se pencher sur une idée ou un problème pendant des heures ont rapporté une expérience surprenante :

Alors qu’ils et elles s’étaient résigné-e-s à abandonner leurs longues réflexions et qu’ils et elles s’étaient consacré-e-s à une autre tâche, la solution leur est apparue contre toute attente !

Ils et elles ont eu cet éclair de génie de manière soudaine : sous la douche, après une sieste, en promenade en forêt ou au bord de la mer.

Toutefois, cette situation ne peut se produire sans une condition préalable : la phase de détente doit être précédée par une longue période d’intense réflexion mentale sur le problème.

Ainsi, durant la pause qui s’ensuit ou même pendant le sommeil, l’esprit continue de se pencher sur le problème, mais de manière plus créative car il est moins contrôlé.

Faire une pause intelligente

Les bonnes pauses sont source de motivation

On sait depuis longtemps que notre concentration diminue lorsqu’on fait plusieurs choses en même temps. Surtout lorsqu'on se forme online en parallèle à un travail, une vie de famille, par exemple à UniDistance Suisse

En réalité, lorsqu’on travaille ainsi, on passe très vite d’une tâche à l’autre.

C’est une prouesse majeure de notre cerveau, mais elle a un prix : on se fatigue plus vite.

Pendant tes micro-pauses, évite donc de maintenir une activité mentale intense.

Dans ces moments-là, tu peux avoir envie d’attraper ton smartphone car tu te sens tout à fait détendu-e lorsque tu le consultes. Mais dans les faits, passer tes pauses sur ton smartphone est contre-productif.

En effet, d’une part tu imposes de nouveaux efforts à ton cerveau qui doit traiter les informations reçues, et d’autre part tu peux avoir du mal à reposer ton smartphone, dont l’utilisation est perçue comme agréable, alors que l’apprentissage est considéré comme une tâche plutôt exigeante, voire parfois désagréable.

Et qui échange sans souci quelque chose d’agréable contre quelque chose de désagréable ?

Pour faire de petites pauses ou des micro-pauses bénéfiques, il faut respecter deux règles de base :

 

1. Aucune nouvelle information ne doit être traitée pendant la pause.

2. La pause doit t’inciter à poursuivre ton travail.

 

Trouver le bouton « Pause » de ta motivation intérieure

Réagir, travailler, penser, effectuer, réfléchir, accomplir... Sur le long terme, travailler sans pause t’est dommageable.

Osons quelques expériences mentales :

Dans quel état serais-tu si ta pause de midi était vraiment reposante ?
Si tu ne passais pas ce moment à consulter tes e-mails et à lire les journaux ?

Dans quel état serais-tu si tes samedis soirs et tes dimanches restaient véritablement libres ?

Et si tu ne pouvais pas profiter de chaque dimanche dans son intégralité, peut-être pourrais-tu le faire un dimanche sur deux ?

Beaucoup se sentent mal rien qu’en pensant à leur temps libre, surtout quand ils ou elles doivent étudier.

Une petite voix intérieure leur souffle des menaces telles que :


Tu dois étudier ! Tu ne peux pas te permettre de faire de pauses ! Sinon tu ne pourras jamais rattraper ton retard... 

 

Mais cette petite voix a également d’autres expressions typiques en stock :

« Fais-le immédiatement ! »

« Tu dois être parfait-e ! »

« Tu dois encore améliorer ça ! »

« Il faut que tout soit impeccable ! »

« Sois fort-e ! »

Cela te semble familier ? C’est la manifestation de ta motivation intérieure.

Il est clair que cette motivation a ses bons côtés.

Au final, c’est elle qui veille à ce que tu travailles pour atteindre tes objectifs. Faire des études à distance nécessite en effet une bonne dose d’engagement et de ténacité, ainsi que beaucoup de temps.

Cette motivation est donc tout à fait justifiée.

Mais doit-elle guider chacune de tes actions ? Doit-elle déterminer l’intégralité de ton agenda, sept jours sur sept ?

Même les personnes les plus motivées ont besoin de faire une pause de temps à autre.

 

Lis aussi: 4 conseils pour vraiment améliorer ta mémoire


Tu peux faire le vide de différentes manières
 

 

Aller te promener quelques minutes dans un parc en fleur, t’asseoir au bord d’une rivière juste pour regarder l’eau s’écouler ou encore marcher dix minutes jusqu’à la gare pour aller au travail.

Toutes ces activités sont des périodes de repos pour le cerveau. De nos jours, les emplois du temps sont si chargés que les tâches s’enchaînent à un rythme effréné.

Mieux vaut fixer à l’avance ces petits moments de détente dans ton planning quotidien ou hebdomadaire. Ainsi, tu risques moins de les supprimer.

 

Interroge-toi : qu’est-ce que je gagne à prendre cette pause maintenant ? Et quelle serait la conséquence (à long terme) si je ne la prenais pas ?

 

Le sommeil, une phase de repos particulière au quotidien

Le corps humain a besoin d’une phase de repos très particulière : le sommeil.

On sait aujourd’hui, grâce aux recherches menées sur l’apprentissage, que le sommeil profond assure la capacité d’apprendre. Et la durée du sommeil profond dépend directement de la durée totale du sommeil.

Si tu ne dors pas suffisamment longtemps, tu ne vivras pas assez de phases de sommeil profond.

Repousser systématiquement ta période de sommeil pour apprendre plus longtemps part certes d’une noble intention, mais tu risques à long terme de diminuer tes capacités de concentration, d’assimilation et de mémorisation.

Des études ont montré qu’une brève période de sommeil après une phase d’apprentissage permettait même de mieux retenir le contenu appris.

Si tu as les paupières lourdes après le repas de midi, tu devrais céder à l’appel de la sieste en toute confiance, à condition de respecter les consignes suivantes : ne pas toucher à ton smartphone, dormir vraiment, programmer un réveil et te lever au bout de 20 minutes au maximum.

 

Le sommeil est très important

 

Rester plus longtemps dans les bras de Morphée pendant la journée risque d’avoir un impact sur le sommeil nocturne, et ce n’est de loin pas le but.

Tout cela te semble compliqué ? En réalité, c’est très simple : accorde-toi de petites pauses tant que tu te sens encore bien. Il est plus facile de prolonger un bon état de forme que de se remettre au travail quand on est dans un état peu propice à l’apprentissage.

 

Conclusion 

  • Lors de longues périodes de travail intellectuel, faire de petites pauses favorise la capacité de performance.

  • Les pauses et le sommeil ont un impact positif avéré sur la capacité d’apprentissage.

  • Les micro-pauses de 30 secondes à deux minutes suffisent souvent déjà pour assurer l’efficacité d’une phase d’apprentissage.

  • Les personnes qui ne dorment pas suffisamment risquent à long terme de pénaliser l’efficacité de leur apprentissage.

Thèmes : Bons plans pour apprendre

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